Propiedades del Brócoli al Vapor, sin sal agregada
Las propiedades del brócoli al vapor son bastante nutritivas aún después de que esta verdura ha sido cocida.
La mejor forma de cocinar brócoli para que éste conserve casi todos sus nutrientes en comparación con otros métodos de cocción, es cocinarlo al vapor.
Lista de Propiedades del Brócoli al Vapor
Los siguientes nutrientes contenidos en una ración de 100 gramos de brócoli, después de cocerlo al vapor, están ordenados según su porcentaje en relación a la cantidad diaria recomendada por expertos en nutrición, de menor a mayor.
Grasa, 1%
El brócoli es una verdura muy baja en grasa, con menos del 1% por porción de 100 gramos.
Los médicos recomiendan mantener la ingesta diaria de grasas por debajo de entre 5 y 10%.
Calorías, 1,5%
En 100 gramos de brócoli al vapor hay unas 35 calorías, cantidad que representa el 1,5% de la ingesta máxima diaria recomendada de calorías.
Las necesidades calóricas dependen de la edad, del género y de las actividades. Es decir entre 2000 y 2500 calorías.
Sodio, 2%
Una de las propiedades del brócoli al vapor que aparentemente aumentan después de este tipo de cocción, es su contenido natural de sodio.
- 100 g de brócoli crudo tienen 33 mg de sodio.
- Una porción de brócoli al vapor tiene 41 mg de dicho mineral.
Esta diferencia es resultado de la concentración de sodio después del cocimiento.
Los expertos en nutrición alimentaria recomiendan no consumir más de 2300 mg de sodio al día.
Calcio, 3%
Otra de las propiedades del brócoli al vapor, su contenido de calcio, se reduce ligeramente tras la cocción de esta verdura.
La cantidad de calcio restante contribuye un poco para completar el requerimiento diario de este nutriente, que es de 1300 mg para adultos.
Una ración de 100 gramos de brócoli cocinado al vapor tiene 40 mg, equivalente al 3% del VD.
Carbohidratos, 3%
Los investigadores en nutrición recomiendan que la ingesta diaria máxima de carbohidratos oscile entre 225 y 325 gramos.
El contenido de este macronutriente en una porción de brócoli al vapor es realmente mínimo: unos 7.2 g, equivalentes al 3% del VD.
Proteína, 5%
Una porción de 100 gramos de brócoli al vapor ofrece 2.4 gramos de valiosa proteína, cantidad que es el 5% del valor diario recomendado.
Otras verduras que contienen proteínas son col rizada, espinaca y kale.
Potasio, 6%
El potasio es un mineral y también un electrolito.
En nuestro organismo, el potasio colabora favorablemente durante la contracción muscular y ayuda a mantener el ritmo del corazón.
Otras funciones de este micronutriente es facilitar el flujo de nutrientes hacia las células, así como ayudarlas en la expulsión de sus desechos.
100 gramos de brócoli al vapor aportan 293,00 mg de potasio, equivalentes al 6% del VD.
Manganeso: 8%
El manganeso beneficia al cuerpo humano de varias formas. Por ejemplo:
- Ayuda a sintetizar ácidos grasos
- Colabora en la salud de las hormonas sexuales.
- Interviene durante la producción de cartílago
- Ayuda en la asimilación de la vitamina E.
- Fortalece algunas funciones cerebrales
100 gramos de brócoli al vapor contienen aproximadamente 0.194 mg de manganeso.
La cantidad diaria recomendada para hombres mayores de 19 años: 2.3 mg. Para las mujeres: 1.8 mg por día.
Fósforo: 10%
Funciones de este micronutriente en el cuerpo humano:
- Es clave en la formación del sistema óseo.
- Ayuda en el uso de carbohidratos y grasas.
- Es vital en la producción de proteína de crecimiento.
- Ayuda en la conservación y reparación de células y tejidos.
67,00 mg de fósforo se encuentran en una porción de 100 gramos de brócoli al vapor.
700 mg es la cantidad recomendada de este mineral para cada persona por día.
Fibra dietética, 12%
La prevención y alivio del estreñimiento son parte de las propiedades del brócoli al vapor gracias a la fibra dietética que contiene.
Las organizaciones de salud recomiendan fibra dietética para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La American Dietetic Association (ADA) recomienda una ingesta de fibra de 25 a 30 gramos por día para adultos.
100 g de brócoli al vapor ofrecen 3.3 g de fibra dietética, equivalentes al 12% de la cantidad sugerida.
Vitamina A, 51%
Una ración de 100 g de brócoli al vapor aporta 1548.00 UI de este micronutriente, cantidad equivalente al 51% del VD recomendado (3000 UI ó 900 mcg).
Vitamina C: 72%
Una de las propiedades del brócoli al vapor que disminuyen después de cocinarse es su contenido de vitamina C.
A pesar de la cocción, 100 gramos de brócoli al vapor tienen 64.9 mg de esta vitamina, cantidad equivalente al 72% de la ingesta diaria sugerida de vitamina C, también conocida como ácido ascórbico.
Para una persona con buena salud, la cantidad recomendada es entre 65 y 90 mg por día.
Vitamina K, 118%
El brócoli tiene una gran cantidad de este micronutriente.
100 g de sus flores al vapor aportan 141 mcg de vitamina K. La cantidad máxima recomendada de vitamina K son 120 mcg al día.
Esta vitamina activa proteínas que intervienen en:
- la coagulación de la sangre
- el metabolismo del calcio
- el desarrollo óseo
- la prevención de la osteoporosis
- la salud del corazón
Si estás tomando anticoagulantes, es recomendable que preguntes a tu médico si puedes comer verduras que contengan vitamina K.
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