Alimentos con Hierro

Contenido:

  • Alimentos con Hierro 
  • Beneficios del Hierro
  • Cuánto Hierro necesitamos
  • Carnes, Huevos, Verduras y Legumbres
  • Temas alimentarios
  • Fuentes: A, B.


Beneficios del Hierro

El hierro beneficia al cuerpo en su funcionamiento.

Este mineral contribuye en la producción de dos proteínas:

  • hemoglobina, que transporta oxígeno a todo el cuerpo
  • y mioglobina, que lleva oxígeno a los músculos

También el hierro es  útil en el crecimiento corporal, así como en el desarrollo del tejido conectivo.


Cuánto Hierro necesitamos consumir Diariamente?

Las necesidades diarias de hierro para una persona son de entre 7 y 18 miligramos (mg) dependiendo de su sexo, edad y condición física.


Lista de Alimentos con Hierro

Junto a los siguientes alimentos con más hierro hemos puesto la cantidad de miligramos que cada uno tiene de este mineral, así como el porcentaje al que esa cifra equivale considerando que los requerimientos diarios para un adulto son de 18 mg (100 %).

Los siguientes alimentos están ordenados de acuerdo a su contenido de hierro en una porción de 100 g:

  • de menor (1.82 mg)
  • a mayor cantidad (123,60 mg)


Verduras y Legumbres

  • Acelgas: 1,80 mg = 10%
  • Espinaca fresca: 2,71 mg = 15%
  • Garbanzos: 4,31 mg = 24%
  • Frijoles negros secos: 5,02 mg = 28%
  • Lentejas: 6,51 mg = 36%
  • Habas, en vaina: 6,7 mg = 37%
  • Frijoles alados, secos: 13,44 mg = 75%
  • Soja madura: 15,70 mg = 87%


Nueces

  • Almendra: 3,71 mg = 21%
  • Pistacho: 3,92 mg = 22%


Huevos, enteros y crudos

  • Ganso: 3,64 mg = 20%
  • Codorniz: 3,65 mg = 20%
  • Pato: 3,85 mg = 21%
  • Pavo: 4,10 mg = 23%


Moluscos, crudos

  • Almejas enlatadas: 1.82 mg = 10 %
  • Abulón: 3,19 mg = 18%
  • Mejillones: 3,95 mg = 22%
  • Buccino: 5,03 mg = 28%
  • Ostra del Pacífico: 5,11 mg = 28%
  • Pulpo: 5,30 mg = 29%
  • Sepia: 6,02 mg = 33%
  • Berberechos de Alaska: 16,20 mg = 90%


Carnes, crudas

  • Carne molida de res de pastoreo: 1,99 mg = 11%
  • Hígado de foca de Alaska: 13,50 mg = 75%
  • Morsa de Alaska, hígado: 14,40 mg = 80%
  • Caribú de Alaska, hígado: 15,70 mg = 87%
  • Carne de cerdo, pulmones: 18,90 mg = 105%
  • Foca: 19.60 mg = 109%
  • Cerdo, bazo: 22,32 mg = 124%
  • Carne de cerdo, hígado: 23,30 mg = 129%
  • Carne de ballena: 25,90 mg = 144%
  • Pato, hígado: 30,53 mg = 170%
  • Ganso, hígado: 30,53 mg = 170%
  • Cordero, bazo: 41,89 mg = 233%
  • Ternera, bazo: 44,55 mg = 248%


Especias

  • Cardamomo: 13,97 mg = 78%
  • Pimienta blanca: 14,31 mg = 80%
  • Semilla de alcaravea: 16,23 mg = 90%
  • Semilla de cilantro: 16,32 mg = 91%
  • Semilla de eneldo: 16,33 mg = 91%
  • Chile en polvo: 17,30 mg = 96%
  • Tomillo fresco: 17,45 mg = 97%
  • Semilla de hinojo: 18,54 mg = 103%
  • Polvo de curry: 19,10 mg = 106%
  • Jengibre, molido: 19.80 mg = 110%
  • Pimentón seco: 21,14 mg = 117%
  • Perejil seco: 22,04 mg = 122%
  • Salvia, molida: 28,12 mg = 156%
  • Romero seco: 29,25 mg = 162%
  • Perifollo seco: 31,95 mg = 178%


Especias que son alimentos con hierro arriba del 180%

  • Estragón, seco: 32,30 mg = 179%
  • Semilla de fenogreco: 33,53 mg = 186%
  • Orégano seco: 36,80 mg = 204%
  • Semilla de anís: 36,96 mg = 205%
  • Salado, molido: 37,88 mg = 210%
  • Hoja de cilantro: 42,46 mg 236%
  • Hoja de laurel: 43 mg = 239%
  • Semillas de apio: 44,90 mg = 249%
  • Eneldo: 48,78 mg = 271%
  • Cúrcuma, molida: 55 mg = 306%
  • Semilla de comino: 66,36 mg = 369%
  • Mejorana seca: 82,71 mg = 460%
  • Menta verde, seca: 87,47 mg = 486%
  • Albahaca seca: 89,80 mg = 499%
  • Tomillo seco: 123,60 mg = 687%


Otros alimentos con hierro

  • Ciruela Kakadu: 2,40 mg = 13%
  • Pasas, sin semilla: 2,59 mg = 14%
  • Sardinas enlatadas: 2.92 mg = 16 %
  • Duraznos secos: 4,06 mg = 23%
  • Morel, champiñón: 12,18 mg = 68%
  • Aislado de proteína de soja: 14,50 mg = 81%
  • Semillas de sésamo: 14,55 mg = 81%
  • Cacao en polvo alcalinizado: 15,52 mg = 86%
  • Salvado de arroz: 18,54 mg = 103
  • Tahini, mantequilla de sésamo: 19,20 mg = 107%
  • Agar seco: 21,40 mg = 119%
  • Espirulina, seca: 28,50 mg = 158%
  • Algas canadienses: 66,38 mg = 369%

Temas Alimentarios

Información Nutrimental

Beneficios y Propiedades de:


Alimentos con:


Recetas


Responsiva

Esta información sobre alimentos con hierro no pretende reemplazar el consejo médico ni el de un nutriólogo. 

Los datos aquí expuestos se basan en investigaciones hechas por organizaciones especializadas en nutrición como: 

fda.gov/ nutrition.gov/ fdc.nal.usda.gov/ ods.od.nih.gov/ medlineplus.gov/ wikipedia.org

Si tienes preguntas sobre el tema aquí tratado consulta a un médico dietista o a un profesional en nutrición.